學習指南・完美主義與內在批評
搞砸事情之後，別急著在心裡罵自己
說清楚出了什麼事，才能照顧感受，也處理需要承擔的責任。
考差一次、說錯一句話，腦中可能立刻出現「我怎麼這麼差」。你很在意後果，甚至覺得不夠自責就代表不夠認真。可是反覆責備自己，仍然沒有告訴你哪裡出了問題、現在能補救什麼。
對自己說話可以保留事實和責任，也少一些涵蓋整個人的評語。不需要馬上原諒自己，更不用勉強相信一切都很好。
先把那句自責寫成一件事
原樣記下一句腦中的話，再找出能被考卷、訊息或紀錄確認的部分。例如「我根本不適合讀書」，可以先改成「這次三題申論有兩題缺少依據，需要回看作答和評分」。
這樣寫沒有否認考差，而是把問題放到可以討論的地方。若影響還不清楚，就先寫待確認，不用用最壞的猜測補齊所有空白。
工作發出的附件少了一頁，也先確認哪份版本、哪些人收到、需要補寄什麼。事情處理到哪裡，可以查；「我總是搞砸」卻很難帶你往下一步。
給難受一個說得出口的位置
準備很久卻失常，失望並不奇怪。可以對自己說：「我很在意這次結果，現在很難受。今晚先休息，明天帶考卷找老師看最需要補的地方。」
這句話不用很正向，只要是你相信、也能支持接下來安排的說法。若「對自己溫柔」讓你覺得空泛，就用中性的「先查清楚，再決定怎麼處理」。也可以想想，可信任的人知道經過後，會先問你什麼。
說出感受後，不必立刻讓它消失。你可以失望，也同時準備明天需要的資料。
把責任放在能執行的補救上
有影響需要處理時，先確認範圍，通知需要知道的人，再提出可行補救。作業漏標引用，就補上正確出處並依規定說明；交接資料出錯，則依正式流程修正與複核。
不要為了快點解除罪惡感，答應自己無法完成的事。說明現在能做多少、需要誰協助，以及何時回覆，會比一直道歉更容易讓事情獲得處理。
涉及安全的工作，先按現場程序處理。自我對話不能代替必要通報與補救。
補救之後，留一次有範圍的回顧
事情修好後，腦中可能還會重播。先記下已處理與仍待確認的部分，安排一次回顧，只挑一個下次要改的環節。沒有新資訊時，就提醒自己已經留有紀錄，再回到眼前活動。
考後可以排一道新題重測，不必在和朋友吃飯時又逐題檢討自己。工作收尾後想到新問題，可以記一行待辦，留到合適時段處理。
如果自責長期影響睡眠、人際或日常生活，尋求合適支持。這份練習不是新的自我監督表，也沒有要求你先把情緒處理好才值得被幫助。
資料來源與延伸閱讀
以下資料支持本文相關概念；情境與練習為無界學堂的教學設計，研究結果不代表每個人會有相同成效。涉及正式規則與專業工作，依當下適用的要求執行。