學習指南・專注與學習心態

高壓下的專注練習：給自我要求高的你

從十二項短練習中選一項，做完再回到眼前的任務。

無尾熊老師｜無界學堂・修訂於 2026-10-23

讀書、口試或簡報時，你可能一邊處理內容，一邊擔心結果。發現自己走神，不必先責備自己。可以試著找一個明確的注意位置，再接上一個真實動作，例如讀第一句、圈出所求或說明第一個重點。

以下練習用途不同，不必全部做完。前六項著重察覺與注意，第七至九項是在腦中維持或改變畫面，第十、十一項排演任務，最後一項用地點建立記憶線索。心理意象練習不等於已證實能提升所有學業表現的訓練，記憶線索也不能代替理解。

先選適合現在的方式

想要簡單的返回點，可以選呼吸或數息；不想留意身體感覺，就改看紙上小點或聽一個溫和聲音。準備上場時，可排演第一個動作；要記住已理解的順序，再考慮記憶宮殿。

時間只是本指南的起始建議，依舒適度縮短、調整或換方法都可以。呼吸維持自然，不憋氣、不刻意大口吸氣。若頭暈、明顯不安或不舒服，先停止、睜眼，留意腳底與周圍環境，必要時尋求專業協助。

在安全、可以停下來的地方練習。駕駛、操作設備、照護他人或需要持續警覺時，任務安全與正式流程優先，不閉眼做意象，也不把注意力移到與當前工作無關的練習上。

呼吸、聲音與當下感受

01 鼻尖呼吸點｜起始建議 1–2 分鐘

坐穩，肩膀保持舒服的位置，眼睛可睜開或輕閉。留意鼻孔附近空氣進出的觸感，照常呼吸，不調整長短。察覺自己想到別的事，再回到下一次能感受到的氣流。

眼睛不用看鼻尖。感覺不明顯時，可以改留意腹部起伏；不需要用力吸氣找感覺。讀書前短練後，直接讀下一段，避免一直延長準備。

留意氣流的感覺，眼睛不需要看鼻尖。

02 數息法｜起始建議 1–3 分鐘

保持自然節奏，一次吸氣加呼氣算一息，在呼氣末默數一，依序數到五，再從一開始。忘記數到哪裡，就直接回到一，不補算。

數的是呼吸次數，不是秒數，也不追求累積高分。若數字讓你更緊張，就改用不計數的呼吸覺察。

一息一數；到五或忘記時，都回到一。

03 固定點凝視｜起始建議 30–60 秒

選舒適距離的紙上小點，避開強光，輕看它並自然眨眼。頭頸保持舒服，注意力離開時再回來，結束後轉向要做的第一件事。

不要瞪視、不眨眼，或看太陽、雷射與燭火。眼睛疲倦就停止，改聽聲音。這是本指南設計的短練習，並非經驗證療程。

輕看目標、自然眨眼；不必讓視線僵住。

04 單一聲音追蹤｜起始建議 1–2 分鐘

選一個溫和聲音，例如風扇或環境聲，聽它的強弱、延續和中斷。被其他聲響帶走時，再回到原本選的聲音；聲音消失，可以聽片刻安靜，或另選目標。

不用隔絕所有聲音，也不調高音量來要求專注。練習之後，收回注意，繼續手上的事。

一次選一個聲音，聽見變化後再繼續。

05 身體掃描｜起始建議 2–4 分鐘

坐穩、雙腳踩地，先感受椅子與腳底的接觸，再依序留意腳、腿、軀幹、手、肩頸與臉。每處停留片刻，注意溫度、壓力或鬆緊，最後把注意力帶回周圍。

身體不必跟著箭頭移動。漏掉一處就接著做，沒有明顯感覺也可以；不用搜尋疾病或硬把緊繃消除。

箭頭代表注意力順序，身體不用跟著移動。

06 念頭標記｜起始建議 30 秒–2 分鐘

先選返回的位置，例如腳底觸感或題目文字。發現自己在想事情，簡短標記「擔心」「計畫」等詞，再把注意力放回選定位置，做眼前一小步。

不急著與念頭辯論，也不要求把它壓下去。「我又分心了」也可以被察覺；真的需要處理的待辦，稍後記下安排。

察覺 → 簡短標記 → 回到選定的位置。

在腦中保留與改變畫面

07 幾何圖形維持｜起始建議 1–2 分鐘

先看紙上三角形的角與輪廓，再移開視線，想像同一形狀幾秒。畫面變淡就再看一次。難以想像時，可以說出三條邊、三個角，或畫草圖。

清晰度不需要評分，也不強迫自己看見畫面。這是本指南的教學練習，之後仍要回到實際教材理解圖示。

左：實際看圖。右：在腦中保留同一圖形。

08 物體旋轉｜起始建議 1–3 分鐘

看清楚有把手的杯子，想像它在桌面一次轉一小段，留意把手跟著去哪裡；再實際轉動杯子核對。難以想像時，先轉一段，再在腦中重做。

改的是杯子方向，不是讓頭跟著轉，也不任意改變杯子形狀。這項練習借用心理旋轉的概念，不是原研究測驗，也沒有速度要求。

杯子在腦中轉向，把手的位置也要跟著改變。

09 房間重建｜起始建議 2–3 分鐘

選熟悉、讓你自在的房間，從門口沿固定方向回想三至五個主要物件。再畫簡單平面圖，回想或實際查看以核對位置。

畫面不清楚，可以改說「門旁是桌子」等關係。想不起來就留白，不用猜測補成真實記憶；這項練習不用來追索不確定的往事。

從門口出發，依同一路徑依序重建位置。

排演任務與建立記憶線索

10 開始前的心理彩排｜起始建議 1–3 分鐘

選具體任務，例如進入口試室的第一分鐘。在腦中預演就位、聽清要求與第一個動作，也加入忘詞等可處理的障礙，排演停一下、重新確認、再繼續，最後實際說或做一次。

若想像只剩失敗情節，回到一個能執行的小步驟。彩排不是預測結果，專業操作仍依正式訓練。

在腦中預演：就位 → 確認 → 第一個動作。

11 過程意象｜起始建議 2–4 分鐘

挑今天能做的任務，例如訂正一道題，排出讀題、找錯處、核對與重做的順序。在腦中走過具體動作與可能的阻礙，最後寫下下一步，結束想像就開始做。

步驟太多就只排接下來一段。不要只想像成功畫面；實際練習和回饋仍然需要進行。

沿著步驟前進，最後回到一個真實可做的動作。

12 記憶宮殿｜起始建議 3–5 分鐘

先理解要記的內容，再選熟悉路線上的三至五個固定位置，例如門口、書桌與窗邊。把每項資料變成能提醒自己的聯想，依序放入位置，再遮住資料沿路回想。

說出完整內容後核對原文，隔一段時間再測。初學時每個位置只放一項，順序固定。聯想只是提示，重要數值與正式程序仍須查原始文件，不能只憑記憶執行。

地點不換順序：門口 → 書桌 → 窗邊。

做完之後，接一個真實動作

若讀書一直開始不了，選短練習後就訂正第一題；被打斷忘了進度，先看筆記找到做到哪裡，再用需要的方法整理注意；疲倦到怎麼都無法返回，就檢查休息、睡眠與工作量，不再加長練習。

一次只記當時狀態、用了什麼，以及接著做了哪件事。試幾次再決定保留、縮短或換方式，不必每天全部完成。這十二項不是同一套經驗證療程，也不保證成績或焦慮改善；持續影響生活的困擾，應與合格專業人員討論。

資料來源與延伸閱讀

資料提供各項概念的研究與使用限制。數息採一至五入門版本；圖形維持、固定點凝視、房間重建與建議時間是本指南的教學安排。杯子旋轉不是原研究測驗，整套十二項練習未作為同一療程接受成效驗證。